重要だけど、レッスンでは学べないこと。実は、たくさんあるんです。

ムーブメントや体の使い方の根源となる大切な部分。この記事では、とっても重要なことをお伝えします。

ケース１　バレエポジション

1番や5番といった基本の足のポジション。

脚＝leg 全体で外側に回します。解剖学でいうところの“股関節の外旋”になるわけですが、バレエポジションを作る際には、ポイントがあります。

手順としては、骨盤のポジションをとる→脚回す→ポジションをとる

上手くいかない場合に多いのは、脚を回す際に骨盤が一緒に動いてしまって外旋にならないこと。

ここでマストなのは、骨盤と脚の独立。それによって、股関節よく動くようにすることです。

姿勢を空間で支えたり、寄りかからずに体を支えるパワーは必要ですが、動きを阻害する力を弛緩できると股関節よく動くようになります。

ケース２　タンジュなどの基本動作

これもケース１と似ている部分があります。

タンジュに脚を出すと、姿勢が崩れる(のけ反るお腹が出る、おしりが出る・割れるなど)場合、ケース１と同様、骨盤と脚の独立性がポイントになります。

その上で、動作の場合、骨盤含む上半身が動きに負けることなく姿勢を空間で支える力がつくと、基本動作のクオリティが上がります。

お腹や背中の筋肉で体を支えるです。

ただし、この場合に注目したいのは、動きを生み出す筋肉グループではなく、姿勢を支える筋肉グループです。

バレエダンサーのすらっとした立ち姿を体現する、まるでコルセットのような支える筋肉グループ*は、体の奥の方にあります。

奥の方にある筋は、力ずくでは働いてくれません。呼吸を活用し、リラックスした状態で、パワーを使うところ、弛緩するところメリハリをつくることが大切です。

参考　2025年11月12日開催；股関節の弛緩、体幹深層部へのアプローチ　

独立性を高めるためには？

例えばリカちゃん人形。胴体と関係なく、腕や脚が動きます。体のパーツが究極に独立すると、あのような状態になります。

独立性に欠けると、脚を動かせば、骨盤がタックしたりおしりが出たり、腕を動かすと反り腰になったり、肩が上がったり、１つなおすと他の部分が崩れるという悪循環に陥ります。

１つのことを改善したら、他がダメになるのではなく、１つずつ積み重ねるために、まずは独立性を高めた上で、バレエが踊りやすい体に体を繋げていきます。

動きだけではありません。体の独立性が高まれば、ストレッチやエクササイズの効果も高まります。

言い方を変えれば、レッスンやストレッチ、エクササイズの効果が出にくい根本原因は、独立性が足りないことに起因しているのです。

まずは、弛緩をしてみましょう。可動を阻害する筋肉硬直を取れば、自ずと可動域も独立性も高まります。

レッスンでは、適度な緊張感とリラックスを意識してやってみてくださいね！

*リセットワークは、姿勢を支える筋肉グループへのアプローチをするエクササイズです。
10月15日開催バレエワークショップ：リセットワーク

股関節の弛緩、体幹深層部へのアプローチ
2025年11月12日（水）19時20分〜21時10分

11月各プログラムのご紹介

いいね！チャンネル登録いただけると、とっても嬉しいです！

腕の基本ポジションであるアンオー。

「肩下げて！と言われて、肩を下げると今度は「腕長く！」と言われやすいポジション。腕を長くすると、またもや肩が上がるという悪循環…

この記事では、相反する２つのサジェスチョンを両立させるための方法について、３ステップでお話しします。

ステップ１　胴体と肩の分離・独立性

胴体と四肢は繋がっていますが、好ましくない繋がり方に関しては整理したいところ。

例えば、腕を上げる度に猫背になったり、肩が上がる場合、胴体と腕を切り離す必要があります。

ここで目指すは“リカちゃん人形”のようなセルロイド人形的構造。これを実現するのにマストなアイテムは、肩の窪みです。

バレエでもエクササイズでも、肩の窪みを常に作ろうとすることで、肩関節のはまりが最適化されます。

ステップ２　鎖骨ポジショニング

バレエでの腕の上げ方と日常生活での腕の上げ方は、構造的には随分変わります。

腕を上げるとき、鎖骨は上方回旋といってバウムクーヘンを作るときのようにクルクル回りますが、位置自体はあまり変えたくありません。

そうした事情もあって、最初にとった鎖骨のポジションは非常に重要です。その位置を変えないように腕を上げていきましょう。

公式Instagramで鎖骨ポジショニングについて解説！

ステップ３　肩甲骨ごと動かす

肩の窪みや鎖骨ポジションがわかったら、腕を上げるときに肩甲骨も動かしていきます。

ただし、なされるがまま動かしてもいいわけではありません。前に被るなどの不要な動きを排除し、必要な分だけ動かすことがポイントです。

まとめ

アンオーは、ピルエットなどの回転やジャンプ、バランスチェックなど、テクニカルなバレエムーブメントでもたくさん活用されます。

肩を下げたまま腕を上げる、さらに長くする。

思いの外、非日常的な動作です。しっかりマスターして、美しいアンオーを作ってくださいね！

肩を下げるって、肩先をグッと下に押さえることではないんです。一般的に言われていることと、バレエでの「肩を下げる」ちょっと違うんですよね。
あなたが思うより、テクニックや動きの質に影響のある項目。ざっくり解説しますので、最後までお付き合いください。

日常使いとバレエ用の体の使い方の違い。肩は、バレエ用が大きく求められる項目です。ここで、しっかりイメージしてみてくださいね！

一般的に腕を大きく動かそうとすると、腕（赤い部分）だけでなく胴体（黄色部分）もつられて動きます。試しに、高い吊り戸棚に手を伸ばそうとしてみましょう。胴体部分も変形するなどして、一緒に動いているはずです。

ところがバレエでは違います。胴体と腕は、独立した存在。腕を動かしても胴体はトルソースクエアのままが原則。つまり、腕の動きに胴体がくっついていかない。実はこれが、バレエテクニック習得の大きなカギ。ジャンプや回転、バランスなどが安定する最大のポイントなのです。

胴体と腕が分離独立した結果、あなたが得られること。それは、機能性のメリットだけではありません。あなた自身の印象がガラッと変わります！

胴体と腕の分離独立。具体的には「肩の窪みを作ること」。胴体や鎖骨の不要な動きを抑えて腕を動かすと、腕の付け根部分に窪みが表れます。窪みをキープして腕を動かすと、肩が下がった状態を実現できます。

肩の窪みによって分離独立できていると、長い首をキープしたままポールドブラをすることができます。アンオーでは、特に顕著に表れます。
また、アナヴァンで背中上部が丸まってしまうことがなくなるので、回転でのフォームや、ジャンプが安定し、姿勢を美しく保つことができます。
何より、ただ立っているだけでも、堂々とした佇まいに。

腕を動かす際に肩が上がってしまうと、姿勢も丸くなり、垢抜けない印象になります。肩が下がれば、エレガントで、都会的な雰囲気に変わります。大人ならではの「素敵」に近づきましょう。

肩の窪みを意識してレッスンしてみてくださいね！

例えば、パッセルルヴェで立つ時、アッサンブレでジャンプする時。あなたはきっと「まっすぐ」立とうと、「まっすぐ」ジャンプしようとするはずです。
ところが「まっすぐ」というのがちょっと厄介。あなたの「まっすぐ」とバレエの「まっすぐ」は違うかも。
この辺りをざっくりと解説しますので、最後までお付き合いください。

体は、自らの重さをまっすぐに受け止めているのではありません。むしろ、体の前や後ろに流れることの方が多い。
“ルルヴェをしたり、その場でジャンプをすると、バランスを取ったり、体を安定させるのに一苦労”
それは、こうした事情から生まれているのです。

例えば、パッセルルヴェをするときの大人の傾向を骨盤から紐解いてみましょう。

• 動きとともに、前傾してしまう
• 動きとともに、後傾してしまう

両方ともに「してしまう」という言葉をつけました。これが何を意味するかというと「無意識にそうなってしまう」ということを表しています。
この状態、いずれにしても骨盤の位置が低いことを知っておきましょう。バレエでは、骨盤は「ガーンッ！」とたか〜くしたい。それだけは、忘れないでくださいね！

ルルヴェやジャンプの時、骨盤をどのように動かしたらビシッとバシッと、良いバランスが取れるのでしょう？
それは一択、「意図的に前傾させる」です。
冒頭の図にもあるように、重さは体の真ん中ではなく、前後に落ちていく特徴があります。ここを計算するのがポイント。

骨盤が高いまま前傾させると、驚くほどに、ビシッとバシッと良いバランスが取れるようになりますよ！

動作で骨盤を前傾させるメリットは、それだけではありません。骨盤が高く、その上で前傾すると裏腿がさらに伸ばされます。
結果、裏腿優位のフォームになり、外ももや前腿の印象が薄くなります。膝も伸びやすくなりますので、脚のラインもキレイにでます。

ルルヴェやアレグロなどで試してみましょう。
まずは、骨盤を床から遠ざけ、脚を長くしましょう。その上で、動く際に骨盤を前傾に働かせます。膝が伸び、ピタッとバランスがとりやすくなったなら成功です。

レッスンで試してみてくださいね。

私たち大人は長い間、日常生活を送るための体として機能してきました。生活習慣によっては、体が偏って可動域の減少や筋力がつかない原因にも。“がんばっているのに結果が出ない”という場合は、一度見直してみると早いかもしれません。
日常生活をより快適にするために、バレエを踊りやすくするために。
その体作りについてざっくりと解説しますので、最後までお付き合いください。

JBPでは、はじめてワークショップを受講される方にアンケートのご協力をいただいております。そのアンケートで、必ず上位に入るのがこの項目です！

• 体の感覚や動きやすさについての理解を優先的に考えたい
• 安全に長く続けたい
• 健康のために続けたい、カラダを作りたい

カラダに関しての内容がラインアップされています。それだけ、カラダに関しての関心や悩みが多いということでしょう。

日常生活においての動作は常に、非対称です。また、座りっぱなし・立ちっぱなしというのも、ある意味偏りです。この偏りは、あなたを悩ますこんな問題の原因になっています。

• 一部が硬直する／固まってしまう＝機能不全
• 可動域の減少
• 筋力の低下

偏った体のままだと、その体にとって使いやすい筋肉や関節ばかりが働いてしまいます。偏り度が加速してしまいますので、その前にリセットしておくことが重要です。

エクササイズや筋トレ、ストレッチ、レッスンをしても、なかなか体が変わらない。感覚が得られないとがっかりしてしまうこと、ありますよね。
そういう時は、いきなりどこかをどうこうする前に、体をリセットしてみましょう。

あなたの努力が実りやすい体に変わります。

ただ強ければいいわけではない。ただやわらかければいいわけでもない。でも、弱くて固いのも卒業したい。バレエは、強く・しなやかに。そのポイントをお伝えします！

大人の筋肉は弛みがち。まずは、全身を引き伸ばして動かしましょう。ポイントは、手や足、頭頂部といった「末端」を体の中心から遠ざけること！

ボディビルのようなゴツゴツした体ではなく、しなやかになりたいのなら、動かせる範囲を目一杯使いましょう。意識しないと途中で動きを止めがち。可動域ギリギリまでしっかりと大きく動かしましょう。

体の重さを動き方や使い方によって分散できると、関節にかかる重さが分散されるので可動域確保がしやすくなります。また、引き上げなどエレメンツ攻略にも役立ちます。

エクササイズなどをするときは、３つのポイントを押さえてやってみてくださいね。

レッスンを重ねることで「上達したい、上手になりたい」という思いがあるのならば、絶対に知っておいてほしいことがあります。
そして、これを抑えれば「必ず」と言っていいほど、前進します。今日は、ざっくりとお伝えしますので、最後までお付き合いくださいませ。

基礎も基本も大事、それは私たちも同じ思いです。一度は、通って欲しい道。

でも師匠も言っていましたけど、踊りというのは、基礎や基本だけでできているわけではないんです。

基礎や基本は、正面から向き合うととっても難しい。それを受け止めた上で、あなたにできることを集めてみる。ひとつひとつのパーツをつなげてみる。
そうやって、あなたのスタイルができてきます。それが、あなたの踊りになるんです。

• できなかったらどうしよう
• できなかったら、周りの人に迷惑をかけてしまうかも

周りに気を遣いすぎたり、自分が他人にどう思われているかを気にしすぎて、行動を起こすことを躊躇してしまう。それは、とてももったいない話です。
レッスンは、堂々と失敗していい場。まずはやってみる。踊ってみる。トライしてみる。このマインド、忘れないでいきましょう！

バレエはある意味、非常に“即興性の高い”レッスンスタイル。他のジャンルのダンスが、課題となる振り付けを何回も繰り返すことで覚え、覚えたものをさらに何回も、何回も繰り返すことでクオリティを高めるのとは対照的。
バレエは、短いとはいえアンシェヌマンをあっという間に覚え、せいぜいやっても、右左２回ずつ程度。順番を覚える前に終わってしまうことだって多いことでしょう。
レッスンしてるのに思うように上達しないのは、バレエ特有のレッスンスタイルに要因があるかもしれません。

ミドル〜アレグロは、慣れ・回数がとても大事。やってみないとわからないこともたくさんあるし、順番が体に入ってからが本当のレッスン。
アンディオールやつま先、引き上げも確かに大切。
基本のやり方も大切。
けれど、その前に「ひとつの作品として仕上がるくらいの」心持ちあってこそ。

そこまでやってみて、基礎や基本がいかされます。出来栄えにこだわらずに、とにかく動いてみる。
そんなレッスンは、大人にとってとても貴重な時間です。

「肋骨を閉じる／肋を閉じる」バレエでは、定番のサジェスチョンです。とはいえ、実際にどうするのかとなると悩みどころ。今日はこの辺りを整理して、何をするのか、よくある間違いなどをはっきり認識していきましょう。
ざっくり解説しますので、最後までお付き合いください♪

肋骨を閉じようとするときに、ありがちな間違い。それは、機能面だけでなく、姿勢の美しさまで失われてしまいます。特に、大人に多いことですので、確認してみてくださいね。

肋が開いているからと、胸郭ごと下を向いてしまうと胸が落ち、貧相な立ち姿になってしまいます。全体のアライメントも崩れてしまいますので、注意が必要です。

下の方の肋骨を落としてしまえば、確かに肋骨が開いた状態ではなくなります。ただ、この場合、腹部が弛み、体を引き上げたり、姿勢を保つ筋肉が働けなくなってしまいます。

下部肋骨を閉じることで、肋間筋や外腹斜筋が強烈に働き出します。腹筋が張り、まるでコルセットのように、腹部を保ちます。
さらに、下部肋骨がバストを支え、胸が引き上がります。

のけ反った姿勢、「反っている」と先生に言われたことがある人は、特に必見！これらの姿勢の改善が見込まれるだけでなく、お腹がしっかり引き上がり、トルソースクエアが安定し、不要な体の変形を防ぎます。

バレエの立ち姿勢が美しくなるのはもちろんのこと、腰の位置が上がり、体が軽く感じられるようになります。また、脚や腕が動きやすくなり、関節への負担も減ります。

具体的なバレエ動作で言うと、特に、回転系・アレグロなどのテクニック系は、正しく肋骨を閉じることで、バランスや動作軸が安定し、成功率が上がります。

正しく肋骨を閉じるときのポイントは、骨盤と下部肋骨との距離。多くの間違いは、ここが短くなってしまうこと。極限まで引き離した状態で、肋骨を閉じるのがポイント。

次のレッスンでは、矢印部分を引き離しながら肋骨を閉じてみてくださいね！

足部アーチ、バレエでもよく耳にしますよね。しかも、とっても関心の高いエリアです。しっかり使い込んだ足を作っていきましょう！あなたの宝物になるハズ。
さあ、足についてざっくりと解説します。最後までお付き合いくださいませ。

アーチとは、骨が並んだ「構造」のこと。要するに、骨格です。骨がアーチ上に並んだ構造のことをアーチと呼んでいます。

私たちの足には、３つのアーチが存在します。

• ①から②…横アーチ
• ①から③…内側縦アーチ
• ②から③…外側縦アーチ

この３つのアーチが、体重の分散や衝撃吸収、巻き上げ、立位でのバランス感覚といった役割を担っています。

日々、体の全体重を受け止めている足部。大人の場合、「本来のアーチ」が崩れている傾向にあります。あなた自身が本来持っているアーチを復活させると言うことは、甲も高くなるということ。健康的で美しい足先を手にいれるためには、足裏・足指、内在筋だけでなく外在筋の協力も欠かせません！

アーチを復活させるということは、アーチが崩れている今の足の形状を変えるということ。変えられるだけの「柔軟性」を持たせることが、アーチ復活エクササイズの効果を出すポイントになります。

スプレー缶や瓶のような丸い棒をご用意ください。足裏に当ててコロコロと転がしましょう。真ん中だけでなく、足を傾けて内側や外側もコロコロすると効果的です。

とにかく足を手で触ってあげましょう。特に、足指が全く動かない／足裏の感覚がないと言うタイプの方は、手で触って皮膚から刺激を入れていきます。足がよく伸びる人は、レッスン前などによく足を触る傾向にあります。お風呂上がりなどに手入れという意味も込めて、積極的に触りましょう。

グーパー体操をやってみましょう！グーのときは、MP関節までしっかり折りたたんでくださいね。パーの時は扇のように横にしっかり広げましょう。

足の柔軟性＋エクササイズで、アーチを復活させて、甲も高くしましょう！

上半身と下半身をつなぐ骨盤は、体を安定させるだけでなく、大きな動きの時も大活躍！骨盤の動きについて、ざっくりと解説します。

骨盤の動き、３種類

読みながら動いてみてくださいね。

①前後傾

これは、お馴染みと言ってもいいくらいですね。お尻を突き出した状態が前傾、タックした状態が後傾。腰骨が前後します。お尻の骨で言うと、前傾だとわかりやすいですが、後傾だといなくなってしまいますね。こっちで覚えてもいいと思います。

②上下

専門用語だと、挙上／下制と言います。試しに腰骨に手を当てて、右の腰骨を持ち上げてみましょう。右の腰骨が上がり、左の腰骨が低くなって、左右の腰骨を結ぶ線が斜めになりましたね？これが２つ目、上下する動きです。

③回転

８月プログラムでも取り上げますが（７月末現在）、いわゆる回旋。捻り、と言った方がわかりやすいかもしれません。ちょっと試してみましょう。正面を向いている下腹を斜め向きにしてみます。この時、胸など他のパーツは正面を向いたままです。特に、支持足に対してのアンディオールなどでマストな概念です。

３つの動きを制覇しよう！

• デヴァン…後傾＋挙上＋回旋
• デリエール…前傾＋挙上＋回旋
• セゴン…高さによって使い分け＋挙上＋回旋

続きは、ワークショップで

よく伸びる足には、「足」の他にもうひとつ欠かせない見方があります。それが「足首」です。今日は、よく伸びる足を作る際の疑問や考え方についてをざっくり解説します！

よくある疑問や誤解

①足首ってどこ？

そもそも、足首の位置に対しての誤解が多いので確認しておきましょう。

図にあるように、足首とは赤いラインのエリアになります。くるぶしを見つけて、その下と覚えるとわかりやすいですよ。誤解が多いのが青で囲んでいるエリア。足首より長い靴下を履くと覆われる部分ですが、ここではありませんので注意しましょう。

②足と足首問題

「足を伸ばすのであって、足首を伸ばすわけではない」という考え方もあります。確かに、厳密に言うと足と足首は違います。よく伸ばすのは足、と言うのもごもっとも。ただ、これには条件があります。そもそも足首がしっかりと伸びていると言うこと。そこから先は、足首よりも足をしっかり使う。こういう意味なので、しっかり整理しておきましょう。

③踵を詰めて伸ばしてはいけない？

これもちょっと言葉足りずな言葉です。

足や足首を伸ばす（底屈）時、人間の体の仕組みとして、踵の骨が円を描くように動きます。この働きが十分でないと、足首は伸びません。バレエダンサーに対してなら、すでに十分に踵が動いている、あるいは過剰に動かしすぎていることが考えられるため適切かもしれませんが、大人の場合はむしろ、しっかりと動かすことでしっかり足首が伸びるようになります。

バレエの特色

踵の動きをしっかり出してあげると、足も足首も伸ばしやすくなります。私もここ最近ではほぼ毎日、踵のエクササイズはしています。踵に注目して、よく伸びる足を作ってくださいね！

続きは、ワークショップで