肩を下げるって、肩先をグッと下に押さえることではないんです。一般的に言われていることと、バレエでの「肩を下げる」ちょっと違うんですよね。
あなたが思うより、テクニックや動きの質に影響のある項目。ざっくり解説しますので、最後までお付き合いください。

日常使いとバレエ用の体の使い方の違い。肩は、バレエ用が大きく求められる項目です。ここで、しっかりイメージしてみてくださいね！

一般的に腕を大きく動かそうとすると、腕（赤い部分）だけでなく胴体（黄色部分）もつられて動きます。試しに、高い吊り戸棚に手を伸ばそうとしてみましょう。胴体部分も変形するなどして、一緒に動いているはずです。

ところがバレエでは違います。胴体と腕は、独立した存在。腕を動かしても胴体はトルソースクエアのままが原則。つまり、腕の動きに胴体がくっついていかない。実はこれが、バレエテクニック習得の大きなカギ。ジャンプや回転、バランスなどが安定する最大のポイントなのです。

胴体と腕が分離独立した結果、あなたが得られること。それは、機能性のメリットだけではありません。あなた自身の印象がガラッと変わります！

胴体と腕の分離独立。具体的には「肩の窪みを作ること」。胴体や鎖骨の不要な動きを抑えて腕を動かすと、腕の付け根部分に窪みが表れます。窪みをキープして腕を動かすと、肩が下がった状態を実現できます。

肩の窪みによって分離独立できていると、長い首をキープしたままポールドブラをすることができます。アンオーでは、特に顕著に表れます。
また、アナヴァンで背中上部が丸まってしまうことがなくなるので、回転でのフォームや、ジャンプが安定し、姿勢を美しく保つことができます。
何より、ただ立っているだけでも、堂々とした佇まいに。

腕を動かす際に肩が上がってしまうと、姿勢も丸くなり、垢抜けない印象になります。肩が下がれば、エレガントで、都会的な雰囲気に変わります。大人ならではの「素敵」に近づきましょう。

肩の窪みを意識してレッスンしてみてくださいね！

例えば、パッセルルヴェで立つ時、アッサンブレでジャンプする時。あなたはきっと「まっすぐ」立とうと、「まっすぐ」ジャンプしようとするはずです。
ところが「まっすぐ」というのがちょっと厄介。あなたの「まっすぐ」とバレエの「まっすぐ」は違うかも。
この辺りをざっくりと解説しますので、最後までお付き合いください。

体は、自らの重さをまっすぐに受け止めているのではありません。むしろ、体の前や後ろに流れることの方が多い。
“ルルヴェをしたり、その場でジャンプをすると、バランスを取ったり、体を安定させるのに一苦労”
それは、こうした事情から生まれているのです。

例えば、パッセルルヴェをするときの大人の傾向を骨盤から紐解いてみましょう。

• 動きとともに、前傾してしまう
• 動きとともに、後傾してしまう

両方ともに「してしまう」という言葉をつけました。これが何を意味するかというと「無意識にそうなってしまう」ということを表しています。
この状態、いずれにしても骨盤の位置が低いことを知っておきましょう。バレエでは、骨盤は「ガーンッ！」とたか〜くしたい。それだけは、忘れないでくださいね！

ルルヴェやジャンプの時、骨盤をどのように動かしたらビシッとバシッと、良いバランスが取れるのでしょう？
それは一択、「意図的に前傾させる」です。
冒頭の図にもあるように、重さは体の真ん中ではなく、前後に落ちていく特徴があります。ここを計算するのがポイント。

骨盤が高いまま前傾させると、驚くほどに、ビシッとバシッと良いバランスが取れるようになりますよ！

動作で骨盤を前傾させるメリットは、それだけではありません。骨盤が高く、その上で前傾すると裏腿がさらに伸ばされます。
結果、裏腿優位のフォームになり、外ももや前腿の印象が薄くなります。膝も伸びやすくなりますので、脚のラインもキレイにでます。

ルルヴェやアレグロなどで試してみましょう。
まずは、骨盤を床から遠ざけ、脚を長くしましょう。その上で、動く際に骨盤を前傾に働かせます。膝が伸び、ピタッとバランスがとりやすくなったなら成功です。

レッスンで試してみてくださいね。

私たち大人は長い間、日常生活を送るための体として機能してきました。生活習慣によっては、体が偏って可動域の減少や筋力がつかない原因にも。“がんばっているのに結果が出ない”という場合は、一度見直してみると早いかもしれません。
日常生活をより快適にするために、バレエを踊りやすくするために。
その体作りについてざっくりと解説しますので、最後までお付き合いください。

JBPでは、はじめてワークショップを受講される方にアンケートのご協力をいただいております。そのアンケートで、必ず上位に入るのがこの項目です！

• 体の感覚や動きやすさについての理解を優先的に考えたい
• 安全に長く続けたい
• 健康のために続けたい、カラダを作りたい

カラダに関しての内容がラインアップされています。それだけ、カラダに関しての関心や悩みが多いということでしょう。

日常生活においての動作は常に、非対称です。また、座りっぱなし・立ちっぱなしというのも、ある意味偏りです。この偏りは、あなたを悩ますこんな問題の原因になっています。

• 一部が硬直する／固まってしまう＝機能不全
• 可動域の減少
• 筋力の低下

偏った体のままだと、その体にとって使いやすい筋肉や関節ばかりが働いてしまいます。偏り度が加速してしまいますので、その前にリセットしておくことが重要です。

エクササイズや筋トレ、ストレッチ、レッスンをしても、なかなか体が変わらない。感覚が得られないとがっかりしてしまうこと、ありますよね。
そういう時は、いきなりどこかをどうこうする前に、体をリセットしてみましょう。

あなたの努力が実りやすい体に変わります。

ただ強ければいいわけではない。ただやわらかければいいわけでもない。でも、弱くて固いのも卒業したい。バレエは、強く・しなやかに。そのポイントをお伝えします！

大人の筋肉は弛みがち。まずは、全身を引き伸ばして動かしましょう。ポイントは、手や足、頭頂部といった「末端」を体の中心から遠ざけること！

ボディビルのようなゴツゴツした体ではなく、しなやかになりたいのなら、動かせる範囲を目一杯使いましょう。意識しないと途中で動きを止めがち。可動域ギリギリまでしっかりと大きく動かしましょう。

体の重さを動き方や使い方によって分散できると、関節にかかる重さが分散されるので可動域確保がしやすくなります。また、引き上げなどエレメンツ攻略にも役立ちます。

エクササイズなどをするときは、３つのポイントを押さえてやってみてくださいね。

レッスンを重ねることで「上達したい、上手になりたい」という思いがあるのならば、絶対に知っておいてほしいことがあります。
そして、これを抑えれば「必ず」と言っていいほど、前進します。今日は、ざっくりとお伝えしますので、最後までお付き合いくださいませ。

基礎も基本も大事、それは私たちも同じ思いです。一度は、通って欲しい道。

でも師匠も言っていましたけど、踊りというのは、基礎や基本だけでできているわけではないんです。

基礎や基本は、正面から向き合うととっても難しい。それを受け止めた上で、あなたにできることを集めてみる。ひとつひとつのパーツをつなげてみる。
そうやって、あなたのスタイルができてきます。それが、あなたの踊りになるんです。

• できなかったらどうしよう
• できなかったら、周りの人に迷惑をかけてしまうかも

周りに気を遣いすぎたり、自分が他人にどう思われているかを気にしすぎて、行動を起こすことを躊躇してしまう。それは、とてももったいない話です。
レッスンは、堂々と失敗していい場。まずはやってみる。踊ってみる。トライしてみる。このマインド、忘れないでいきましょう！

バレエはある意味、非常に“即興性の高い”レッスンスタイル。他のジャンルのダンスが、課題となる振り付けを何回も繰り返すことで覚え、覚えたものをさらに何回も、何回も繰り返すことでクオリティを高めるのとは対照的。
バレエは、短いとはいえアンシェヌマンをあっという間に覚え、せいぜいやっても、右左２回ずつ程度。順番を覚える前に終わってしまうことだって多いことでしょう。
レッスンしてるのに思うように上達しないのは、バレエ特有のレッスンスタイルに要因があるかもしれません。

ミドル〜アレグロは、慣れ・回数がとても大事。やってみないとわからないこともたくさんあるし、順番が体に入ってからが本当のレッスン。
アンディオールやつま先、引き上げも確かに大切。
基本のやり方も大切。
けれど、その前に「ひとつの作品として仕上がるくらいの」心持ちあってこそ。

そこまでやってみて、基礎や基本がいかされます。出来栄えにこだわらずに、とにかく動いてみる。
そんなレッスンは、大人にとってとても貴重な時間です。

「肋骨を閉じる／肋を閉じる」バレエでは、定番のサジェスチョンです。とはいえ、実際にどうするのかとなると悩みどころ。今日はこの辺りを整理して、何をするのか、よくある間違いなどをはっきり認識していきましょう。
ざっくり解説しますので、最後までお付き合いください♪

肋骨を閉じようとするときに、ありがちな間違い。それは、機能面だけでなく、姿勢の美しさまで失われてしまいます。特に、大人に多いことですので、確認してみてくださいね。

肋が開いているからと、胸郭ごと下を向いてしまうと胸が落ち、貧相な立ち姿になってしまいます。全体のアライメントも崩れてしまいますので、注意が必要です。

下の方の肋骨を落としてしまえば、確かに肋骨が開いた状態ではなくなります。ただ、この場合、腹部が弛み、体を引き上げたり、姿勢を保つ筋肉が働けなくなってしまいます。

下部肋骨を閉じることで、肋間筋や外腹斜筋が強烈に働き出します。腹筋が張り、まるでコルセットのように、腹部を保ちます。
さらに、下部肋骨がバストを支え、胸が引き上がります。

のけ反った姿勢、「反っている」と先生に言われたことがある人は、特に必見！これらの姿勢の改善が見込まれるだけでなく、お腹がしっかり引き上がり、トルソースクエアが安定し、不要な体の変形を防ぎます。

バレエの立ち姿勢が美しくなるのはもちろんのこと、腰の位置が上がり、体が軽く感じられるようになります。また、脚や腕が動きやすくなり、関節への負担も減ります。

具体的なバレエ動作で言うと、特に、回転系・アレグロなどのテクニック系は、正しく肋骨を閉じることで、バランスや動作軸が安定し、成功率が上がります。

正しく肋骨を閉じるときのポイントは、骨盤と下部肋骨との距離。多くの間違いは、ここが短くなってしまうこと。極限まで引き離した状態で、肋骨を閉じるのがポイント。

次のレッスンでは、矢印部分を引き離しながら肋骨を閉じてみてくださいね！

足部アーチ、バレエでもよく耳にしますよね。しかも、とっても関心の高いエリアです。しっかり使い込んだ足を作っていきましょう！あなたの宝物になるハズ。
さあ、足についてざっくりと解説します。最後までお付き合いくださいませ。

アーチとは、骨が並んだ「構造」のこと。要するに、骨格です。骨がアーチ上に並んだ構造のことをアーチと呼んでいます。

私たちの足には、３つのアーチが存在します。

• ①から②…横アーチ
• ①から③…内側縦アーチ
• ②から③…外側縦アーチ

この３つのアーチが、体重の分散や衝撃吸収、巻き上げ、立位でのバランス感覚といった役割を担っています。

日々、体の全体重を受け止めている足部。大人の場合、「本来のアーチ」が崩れている傾向にあります。あなた自身が本来持っているアーチを復活させると言うことは、甲も高くなるということ。健康的で美しい足先を手にいれるためには、足裏・足指、内在筋だけでなく外在筋の協力も欠かせません！

アーチを復活させるということは、アーチが崩れている今の足の形状を変えるということ。変えられるだけの「柔軟性」を持たせることが、アーチ復活エクササイズの効果を出すポイントになります。

スプレー缶や瓶のような丸い棒をご用意ください。足裏に当ててコロコロと転がしましょう。真ん中だけでなく、足を傾けて内側や外側もコロコロすると効果的です。

とにかく足を手で触ってあげましょう。特に、足指が全く動かない／足裏の感覚がないと言うタイプの方は、手で触って皮膚から刺激を入れていきます。足がよく伸びる人は、レッスン前などによく足を触る傾向にあります。お風呂上がりなどに手入れという意味も込めて、積極的に触りましょう。

グーパー体操をやってみましょう！グーのときは、MP関節までしっかり折りたたんでくださいね。パーの時は扇のように横にしっかり広げましょう。

足の柔軟性＋エクササイズで、アーチを復活させて、甲も高くしましょう！

上半身と下半身をつなぐ骨盤は、体を安定させるだけでなく、大きな動きの時も大活躍！骨盤の動きについて、ざっくりと解説します。

骨盤の動き、３種類

読みながら動いてみてくださいね。

①前後傾

これは、お馴染みと言ってもいいくらいですね。お尻を突き出した状態が前傾、タックした状態が後傾。腰骨が前後します。お尻の骨で言うと、前傾だとわかりやすいですが、後傾だといなくなってしまいますね。こっちで覚えてもいいと思います。

②上下

専門用語だと、挙上／下制と言います。試しに腰骨に手を当てて、右の腰骨を持ち上げてみましょう。右の腰骨が上がり、左の腰骨が低くなって、左右の腰骨を結ぶ線が斜めになりましたね？これが２つ目、上下する動きです。

③回転

８月プログラムでも取り上げますが（７月末現在）、いわゆる回旋。捻り、と言った方がわかりやすいかもしれません。ちょっと試してみましょう。正面を向いている下腹を斜め向きにしてみます。この時、胸など他のパーツは正面を向いたままです。特に、支持足に対してのアンディオールなどでマストな概念です。

３つの動きを制覇しよう！

• デヴァン…後傾＋挙上＋回旋
• デリエール…前傾＋挙上＋回旋
• セゴン…高さによって使い分け＋挙上＋回旋

続きは、ワークショップで

よく伸びる足には、「足」の他にもうひとつ欠かせない見方があります。それが「足首」です。今日は、よく伸びる足を作る際の疑問や考え方についてをざっくり解説します！

よくある疑問や誤解

①足首ってどこ？

そもそも、足首の位置に対しての誤解が多いので確認しておきましょう。

図にあるように、足首とは赤いラインのエリアになります。くるぶしを見つけて、その下と覚えるとわかりやすいですよ。誤解が多いのが青で囲んでいるエリア。足首より長い靴下を履くと覆われる部分ですが、ここではありませんので注意しましょう。

②足と足首問題

「足を伸ばすのであって、足首を伸ばすわけではない」という考え方もあります。確かに、厳密に言うと足と足首は違います。よく伸ばすのは足、と言うのもごもっとも。ただ、これには条件があります。そもそも足首がしっかりと伸びていると言うこと。そこから先は、足首よりも足をしっかり使う。こういう意味なので、しっかり整理しておきましょう。

③踵を詰めて伸ばしてはいけない？

これもちょっと言葉足りずな言葉です。

足や足首を伸ばす（底屈）時、人間の体の仕組みとして、踵の骨が円を描くように動きます。この働きが十分でないと、足首は伸びません。バレエダンサーに対してなら、すでに十分に踵が動いている、あるいは過剰に動かしすぎていることが考えられるため適切かもしれませんが、大人の場合はむしろ、しっかりと動かすことでしっかり足首が伸びるようになります。

バレエの特色

踵の動きをしっかり出してあげると、足も足首も伸ばしやすくなります。私もここ最近ではほぼ毎日、踵のエクササイズはしています。踵に注目して、よく伸びる足を作ってくださいね！

続きは、ワークショップで

これ、動き方のポイントを押さえると、アラベスクやポールドブラがプロっぽい動きに近づくんです！胸椎の動き、あなたも興味を持ってくれるととっても嬉しいです。

胸椎と回旋

①回旋ってなに？

回旋（rotation＝ローテーション）とは、捻る動きのことを言います。“背骨の回旋”だと、背骨を捻る動きのことを指します。言葉だけ聞くと難しく感じますが、私たちが日常的に行なっている動きなんですよ。

②胸椎って？

胸椎は、背骨の一部分のエリアで、胸の部分のことを言います。ざっくり言うと、背骨が「東京都」胸椎が「新宿区」のような感じです。胸椎や頸椎、腰椎など背骨の「地域」によって名前がついています。

③胸椎の回旋って？

よく「腰を捻る」という言い方をしますが、腰の回旋角度は一般的には、5〜15度程度しかないと言われています。比べて胸椎は、30〜35度。腰を捻ると言う言葉がありますが、実は胸椎が主に捻っているんです。

ちなみに、背骨全体の回旋だとこれに頸椎の回旋可動域が50度程度加わって、おおよそ90度程度と言われています。

胸椎回旋の特色

一方で、5番に立っている時も背骨の回旋は入っています。もし「5番で立っているだけで、背骨って捻っているの？」と意外に思ったなら、ぜひ試してみてください。あなたの立ち姿は劇的に変わるかもしれません。

①プロが絶対にやらない動き

胸椎が回旋する代わりに、肩の丸みが前に向いてしまうんですね。（代償運動）これ、非常に多いですし、プロのバレエダンサーが「絶対に」やらない動きです。

とはいえ、代償運動をしないようにすると、今度は胸椎が動かす（捻る)ことができず、体がフラットなままになりがちです。

ですので、胸椎の動きをバレエの中でしっかりと出してあげる、これが大切ですし、近道なんです。

②協力関係にある部位

バレエの中で胸椎の回旋をしっかり出す際、大きな力を貸してくれるのが「肩甲骨の動き」です。試しに、肩甲骨を背骨に向かって寄せたり、離したりしてみてください。この動きを足して胸椎の回旋を取り入れると、動きが大きくなります。左右両方を動かせたら、片方だけ、というようにバリエーションをつけてみましょう。胸が広がり、胸のアンディオールになりますよ。

バレエらしさへ

体を絞る、絞って見せる効果もあり、光と影の関係など、表現の面においても繊細な役割を果たします。ぜひ、注目してみてくださいね。

続きは、ワークショップで

何かと日常生活において、首は硬直しがちです。デスクワーク、家事や育児、介護など、動かさない硬直から緊張や力が入ることでの緊張など、実にさまざま。

顔の付け方は、踊りの印象を左右します。華やかさを出す顔の付け方、3ステップをお届けします！

華やかに！品よく！

大人の場合は、首周りの硬さから動きが小さくなりがちですから、まずは、思い切って動かしてみましょう。動かし方の修正は、その後でも大丈夫です。

ここでは、品よく、華やかに見えるために知っておきたいことをまとめておきます。

華やかに見せる

①センターを超える

顔がセンターライン（体の正中線）にある状態で動かしているケースを見かけますが、もったいない動き方です。体のセンターラインを大きく超えるようにして動かすと、伸びやかで華やかさが出てきます。

②円形に動かす

③間はちょい早めに

ポーズとポーズの間の円形上に動かすフェーズは、気持ち早めに動かしてみましょう。動きにメリハリが出て、魅力的な踊り方へと変わります。

品よく見せるために

• 頭を立てる
• 頭の位置が高いまま動かす
• 首の後ろを立てる

続きは、ワークショップで