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オフィスや自宅でもOK! ”120秒” お手軽サーキット式ストレッチ&トーン|大人のバレエ上達

サーキットアイキャッチ

この記事では、オフィスや自宅でできる「120秒サーキット式 ストレッチ&トーン」を紹介します。休憩中や気分転換に、気軽にやりましょう。普段の生活にこまめに取り入れることで、体が望まない姿勢で固まり、可動域が減ることを防ぎ、バレエで必要とする筋の促進をします。

 

スタートポジション

指定がない場合は、この状態からはじめます。

・イスに座った状態で背中を伸ばし、姿勢をとる。
・膝の曲げ具合を “90度” に設定する。
・肘から先(前腕と手部)を机につける。

 

やってみよう

方法さえわかれば、全部やっても “120秒=2分” で終わります。もちろん、時間がないときは、一部を抜き取ってやってみてもOK!
さっそく、やってみましょう。

Ex1:脇腹伸ばし

サーキット1

このエクササイズでは、手を腰にあてましょう。動きに慣れたら、スタートポジションのまま行ってもOKです。

・右に体を倒して、脇腹伸ばし ▶︎10秒
・左に体を倒して、脇腹伸ばし ▶︎10秒

 

Ex2:胸のストレッチ

サーキット2

・肘から先で机を押して、鳩尾(みぞおち)から上を後ろに反らせる。
・胸を天井に突き上げる。
▶︎20秒キープ

 

Ex3:前脛のエクササイズ

サーキット3

・カカトを地面につけた状態で、足首を曲げ、つま先を浮かせる。
・両足同時に行う。
▶︎20秒キープ

 

Ex4:内腿引き締め

サーキット4

・内くるぶしと膝の内側をピッタリつける。
・フトモモを内側に押し付け合う。
▶︎20秒キープ

 

Ex5:フトモモの引き締め

サーキット5

・【Ex4】脚のポジションのまま、両足を床から浮かせる。
・肘から先で、机を押す。
▶︎20秒キープ

 

Ex6:背中上部のエクササイズ

サーキット6

・スタートポジションで、背中をしっかり伸ばす。
・そのまま、状態を前に倒し、肩甲骨を寄せる。
▶︎20秒キープ

終了〜♪ がんばりました!

 

まとめ
・筋に刺激を入れ、脳に情報を定着させるために、レッスン以外でこまめに取り組みましょう。
・厳密にやろうとしすぎず、気軽に、こまめにやることがポイントです。


専門家による体作り。こちらも参考になります。

10月27日19時WSWS情報:体作りに集中する100分【バレエのベース】 #筋力 #可動域 #持久力

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